С ЧЕГО НАЧАТЬ
РАБОТУ НАД СОБОЙ
С чего же начать практически
работу над собой? Поскольку круг методов самовоздействия достаточно широк, а
ряд из них довольно сложен и требует методического руководства со стороны
подготовленных специалистов, то целесообразно следовать принципу "от
простого к сложному". Освоение навыков самовоздействия можно начать с
физиологических методов. Они довольно просты, достаточно эффективны сами по
себе и входят составной частью в комплексные методики тренировок психики.
Поскольку мы условились, что тело и психика оказывают друг на друга
взаимовлияние, значит, воздействие на физиологические реакции вызовет желаемое
изменение психических состояний.
Самое важное до начала занятий
четко поставить себе цель, которую планируется достичь - скинуть излишнее
напряжение, устранить тревогу или волнение, или наоборот, мобилизоваться,
активизировать деятельность организма.
Первый прием самовоздействия,
который мы рассмотрим это управление дыханием. Дыхание не только важнейшая
функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус
мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает
возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание,
наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма. Так же было
замечено, что во время вдоха происходит активация психического тонуса, а при
выдохе он снижается. Большинство людей в повседневной жизни используют только
поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же
дыхание, как утверждается в разделе учения о дыхании "пранаяме",
включает последовательное заполнение нижней, средней и верхней части легких.
Изменяя вид, ритм, дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять
на многие, в том числе и психические функции.
Для начального освоения можно
предложить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее
дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть
тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и
эффективного отдыха. К тому же, нижнее дыхание является самым продуктивным, так
как в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных
пузырьков (альвеол).
Выполняется брюшное дыхание
следующим образом: сидя или стоя необходимо сбросить напряжение с мышц и
сосредоточить свое внимание на дыхание (можете попробовать прямо сейчас). Затем
производится 4 этапа единого цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом
для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при
этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка
неподвижна. Затем на следующие 4 счета проводится задержка дыхания и плавный
выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику.
Перед следующим вдохом опять следует пауза на 2-4 счета. Следует помнить, что
дышать нужно только носом и так плавно, как если бы перед Вашим носом на расстоянии
10-15 см
висела пушинка, то она не должна колыхнуться. Уже через 3-5 минут такого
дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Если же Вам необходимо взбодриться
после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной
деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное дыхание). Оно проводится
энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким коротким выдохом
через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производится. Уже
через несколько циклов такого дыхания появится ощущение "мурашек" на
спине, свежести, прилива бодрости.
Следующий прием самовоздействия
заключается в управлении тонусом скелетных мышц. Умение расслабляться, снимать
мышечные зажимы, возникающие под воздействием психических нагрузок позволяет
организму получать полноценный отдых, быстро восстанавливать силы и снимать
нервно-эмоциональную напряженность. Добиться полноценного расслабления сразу
всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется последовательное
расслабление различных групп мышц с соблюдением рода правил.
Во 1-х, задача упражнений осознать
и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
Во 2-х, каждое упражнение состоит
из 3-х фаз: "напрячь - прочувствовать - расслабить". В начальной фазе
напряжение избранной группы мышц нарастает плавно, затем несколько секунд
держится максимальное напряжение до дрожания мышц, а сбрасывание напряжения (фаза
расслабления) осуществляется резко. Нужно учитывать, что полностью
расслабленная мышца как бы "провисает" и в ней возникает ощущение
тяжести.
В 3-х, медленному напряжению
соответствует и медленный вдох, расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза.
Формирование навыков расслабления
лучше начинать с мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое
представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто
возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически находящиеся в повышенном
тонусе даже, когда человек расслаблен. Постоянно посылая в мозг активирующие сигналы,
они не дают психике отдыха, в том числе и во сне, угрожая внутреннему
равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть
на короткое время. Работа с мышцами лица начинается с напряжения и расслабления
мышц лба (маска удивления, маска гнева), затем мышц щек, глаз, губ, жевательных
мышц и мышц шеи. Если зажим снять не удается, то его можно разгладить через
легкий самомассаж круговыми движениями подушек пальцев. Конечным результатом
является достижение "маски релаксации": веки опущены, все мышцы лица
разглажены, лицо становится несколько сонным, равнодушным, нижняя челюсть чуть
опущена, язык слегка прижат к зубам, как будто собирается сказать
"да". Дальнейшее расслабление мышц ведется сверху вниз - шея, руки
(особенно кисти), ноги, общее расслабление мышц тела. И последнее. Чтобы научиться
расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки
повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.
Перейдем к рассмотрению более
сложного приема самовоздействия самовнушения. Его суть состоит в использовании
специальных словесных формул на фоне особого, отличного от бодрствующего
состояния психики для достижения изменений физиологических или психических
реакций. Сила воздействия слова как специфического, присущего только человеку
раздражителя, известно давно. Недаром народная мудрость гласит: "Словом
можно убить и окрылить человека". Наиболее ярко эта сила проявляется в
гипнозе. Но человек может использовать эти феномены и без участия гипнотизера,
если знает основные правила и элементы техники самовнушения. Сначала необходимо
добиться возникновения состояния аутогенного погружения или, как его еще называют
"нейтрального" состояния. Оно характеризуется концентрацией внимания
на происходящем процессе и отвлечении от внешних раздражителей, расслабленностью
(дремотное состояние), внутренней уверенностью в успехе, спокойным, несколько
отстраненным отношением к самому процессу.
Подготовительный этап заключается
в выполнении двух ранее рассмотренных приемов достижении максимального
расслабления мышц на фоне брюшного дыхания. Следующим элементом является
тренировка концентрации внимания. Внимание обычного человека обладает
непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Это нетрудно проверить на
следующем тесте: если смотреть на усеченную пирамиду (вид сверху), то вы
увидите, что она будет видна то вершиной к вам, то от вас. Это и есть
непроизвольное переключение.
Но если во время занятий по
саморегуляции ваше внимание также постоянно будет переключаться то на
внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, тогда
успех от занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать
способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно
доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец,
ощущение своего дыхания и т.д.
Кроме того, управление вниманием
ценно само по себе и вне процедуры самовнушения. Достаточно вспомнить пример,
когда человек довольно свободно проходит по бревну, лежащему на земле. Но стоит
это же бревно поднять на 5-метровую высоту и картина резко меняется. Движения
человека становятся скованными, т.к. возросла цена ошибки. Его внимание сконцентрировано
на каждом шаге, положении тела. Однако, если он сможет сконцентрировать свое
внимание на конечной цели противоположном конце бревна и удерживать его там до
завершения пути, то он пройдет почти также свободно, как и на земле.
Теперь о двух самых важных
элементах техники самовнушения. Когда достигнуто состояние аутогенного
погружения, происходит перераспределение функций между основными подструктурами
психики сознанием и подсознанием, они становятся равнодействующими. Каждый из
них имеет свой инструмент общения, который и надо использовать. Как известно,
сознание использует в качестве такого инструмента слово. В данном случае оно
выступает в виде формулы самовнушения, которая по своей сути есть цель, которую
вы желаете достичь. Поэтому эти фразы необходимо продумать и определить
заранее, до вхождения в "нейтральное" состояние.
Существует ряд требований, которым
должны отвечать формулы самовнушения: вы должны четко знать чего вы хотите
достичь во время сеанса самовнушения формула должна быть четкой, короткой,
отражать самую суть; фраза должна носить позитивный характер, без содержания
частицы "не", т.к. подсознание ее опускает. Если вы боретесь с
головной болью и произнесете "Моя голова не болит", то можно получить
обратный эффект. Лучше использовать фразу "Головная боль растворяется,
проходит. Голова ясная, легкая"; фраза произносится в ритм дыхания, при
этом решающая ее часть на выдохе; хорошо, если фраза носит несколько
иронично-веселый характер или зарифмована. Однако, силы слова не всегда бывает
достаточно и тогда ее значительно повышает другой инструмент, принадлежащий
подсознанию - психический образ. С образом мы связываем работу человеческого
представления и воображения.
Прочувствовать эффект влияния
образов на организм достаточно просто. Закройте глаза и мысленно скажите:
"Пусть мой рот наполнится слюной". По всей видимости результат будет
незначительный. А теперь как можно ярче представьте себе, что у вас в руках
свежесрезанный ломтик лимона. Вы ясно ощущаете его запах, видите капельку
янтарного сока, кладете этот ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый
вкус. Скорее всего, во рту уже достаточно много слюны.
Науке известно достаточно много
фактов силы человеческого воображения, иногда трагических. На одном из
предприятий в конце вечерней смены один из рабочих оказался по недосмотру
захлопнут в рефрижераторной установке. Он решил, что неминуемо замерзнет. Когда
утром холодильную камеру открыли, то обнаружили мертвого человека. Врач
констатировал все признаки смерти от переохлаждения. Однако, выяснилось, что
установка была отключена, т.е. человек погиб от собственного воображения. И
наоборот, немецкий ученый Ханнес Линдеманн, стремясь доказать огромные
возможности человека, пройдя специальный курс психической саморегуляции в
одиночку пересек Атлантический океан на обычной одноместной надувной лодке.
Поэтому, если позитивные формулы
самовнушения сопровождаются яркими чувственными образами тех целей или
состояний, которых вы хотите достичь, то результат достигается значительно
быстрее и эффективней. При этом необходимо стремиться наполнить желаемый образ
по всем чувственным каналам зрительному, слуховому, осязательному и т.д.
Таким образом, сеанс самовнушения
может выглядеть следующим образом (например, если целью является достичь
спокойствия, устранить волнение перед зачетным упражнением или итоговым
занятием).
Занимаете удобную позу,
прикрываете веки, переходите на брюшное дыхание. Внимание сконцентрировано на
дыхании. Фраза самовнушения "Дыхание плавное, глубокое. Живот идет вперед,
приятный воздух заполняет легкие". Стараетесь увидеть как воздух проникает
в легкие, заполняя вас спокойствием и расслабленностью. Через 2-3 минуты, когда
дыхание установится, переходите к расслаблению мышц, начиная с лица. Каждую
группу мышц сопровождаете концентрацией внимания на ней и фразой самовнушения.
Например, "мышцы лба напряглись (на вдохе) и полностью расслабились (на
выдохе). Лоб гладкий, спокойный". И так по всем мышцам тела. Этот процесс
сопровождаете зрительным и чувственным образом расслабленной мышцы, которая как
бы провисает и растекается как кисель. Когда необходимый уровень расслабления
достигнут, переходите к основной фазе самовнушения постановке желаемой цели.
"Я абсолютно спокоен, уверен в своих силах. Задачу выполню на отлично.
Сохраняю спокойствие и уверенность в любых условиях. Управляю собой, владею
своими эмоциями. Я весь собран, хладнокровен. Полностью уверен в успехе".
Фразы сопровождаются мысленным образом уверенного, четко действующего в
предстоящей ситуации человека. При этом мысленно могут проигрываться несколько
вариантов ситуаций, в том числе и с сопровождением мышечных движений будущих
действий (идеомоторная тренировка). Если деятельность предстоит выполнять в ближайшее
время, то завершающая фаза сеанса приобретает активизирующий характер. Нужно
перейти на ключичное дыхание, провести ряд бодрящих формул "Я хорошо
успокоился и отдохнул. Все будет хорошо. Готов действовать четко и уверенно.
Дыхание становится чаще. Чувствую бодрящую прохладу воздуха. Мышцы упругие.
Глубокий вдох... резкий выдох... Встать!".
Если активной деятельности не
предстоит, то можно сделать и более плавный выход, но с обязательным ощущением
ясности в голове и сброса тяжести. В конце рекомендуется сжать кулаки,
потянуться и встряхнуть мышцы. Таковы основные начальные элементы психической
саморегуляции, осваивая которые каждый воин получит навыки воздействия на свои
психические состояния в целях сохранения здоровья и эффективного решения
профессиональных задач в различных условиях обстановки.
|
