Каталог статей

Выбор метода психической саморегуляции в решающей степени обусловливается  особенностями ситуации переживания стресса. Так, в обстановке активного социального взаимодействия (например, на совещании) выполнять процедуры АТ или медитации будет весьма проблематично.  В динамично протекающей экстремальной ситуации (катастрофа, боевые действия, авария) некоторые из вышеперечисленных методов покажутся сложными и неуместными. В таких и некоторых других ситуациях наиболее эффективными могут оказаться экспресс-методы психической саморегуляции. Они отличаются  следующими особенностями: просты в овладении и выполнении, не требуют много времени на выполнение процедур (1-3 мин.), эффективны (результат обнаруживается уже в процессе выполнения приемов), не влекут негативных побочных явлений (например, сонливости) и др.

Наиболее эффективными из экспресс-методов являются следующие группы приемов.

1. Дыхательные приемы. Известны приемы «Успокаивающее дыхание», «Мобилизующее дыхание» и др.

Известно,  что нервные импульсы из  дыхательных  центров мозга распространяются на его кору и изменяют ее тонус.  При этом тип дыхания с коротким и энергичным вдохом  и  медленным  выдохом, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, обуславливает снятие эмоционального напряжения. Медленный вдох и резкий выдох тонизирует нервную систему,  повышают активность ее функционирования. Таким образом,  для того,  чтобы в стрессогенной ситуации обрести спокойствие,  снять  чрезмерную или неактуальную психическую напряженность, необходимо выполнить 8-10 коротких вдохов  (используя движения  нижней части живота) и медленных продолжительных выдохов. И,  напротив,  для того,  чтобы максимально мобилизоваться, побороть сомнения в своих силах,  преодолеть «мандраж», необходимо выполнить 8-10 дыхательных процедур с  медленным,  продолжительным вдохом и резким, энергичным выдохом.

2. Приемы управления тонусом скелетной мускулатуры. Они основываются на том факте, что произвольное расслабление скелетной мускулатуры действует на человека расслабляюще, успокаивающе, а напряжение, напротив, активизирующе, мобилизующе. Известны приемы «Расслабление по контрасту», «Релаксация» и др. 

Для «разрядки» негативных  переживаний (страха,  неуверенности в себе,  беспокойства и других) необходимо выполнить упражнение по типу «Релаксация».  Оно выполняется в  три этапа.  На первом этапе, заметив негативные изменения в своем состоянии (тревога, повышенная чувствительность к внешним воздействиям,  раздраженность,  сухость во рту,  скованность,  неспособность сосредоточиться на чем-либо и т.п.),  нужно найти ту группу  мышц, которая в данный момент наиболее напряжена.  На втором этапе необходимо прочувствовать как непосредственно связаны между собой плохое самочувствие и напряжение в мышцах. На третьем этапе требуется волевым усилием расслабить  напряженные  мышцы.  Для  этого  можно представить, что они становятся тестообразными, вялыми. Как правило,  улучшение психического состояния происходит практически мгновенно.