Может это звучит парадоксально, но именно напряжение
может научить вас расслабляться, овладеть искусством релаксации. Напрягая и
расслабляя мышцу за мышцей, вы научитесь испытывать блаженство расслабления от
затылка до кончиков пальцев.
Расслабление – базовая техника для овладения
аутотренингом. Ему же учит в своей психотехнике и В. Леви. Попроще, хотя
достаточно эффективна система прогрессивного расслабления Э. Якобсона,
позволяющая достичь со временем снятия стресса за несколько минут. Но – при
всей ее простоте она все также не панацея, кому–поможет, а кому и нет.
УПРАЖНЕНИЯ
РАССЛАБЛЕНИЯ ПО Э. ЯКОБСОНУ:
1) Сядьте в кресло и закройте глаза.
Руки на подлокотниках, кисти опущены (вариант – поза «кучера»).
2) Вздохните несколько раз глубоко и
спокойно.
3) Сначала просто сконцентрируйте
внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.
4) Теперь скомандуйте себе мысленно
«напрячь» одну за другой группы мышц в следующей последовательности на 5
секунд, а затем прикажите ей расслабиться
в течении 30 секунд:
·
согните
руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки. Расслабьтесь.
·
прижмите
спину к спинке кресла или стула. Расслабьтесь.
·
прижмите
спину к спинке кресла. Расслабьтесь.
·
поднимите
и вытяните ноги. Расслабьтесь.
·
зажмурьте
глаза. Расслабьтесь.
·
прижмите
подбородок к груди. Расслабьтесь.
5) Подышите медленно и глубоко, глаза
закрыты.
6) Сконцентрируйте внимание на
приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте
голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.
7) Представьте себе, что теплая волна
распространяется по вашему телу.
8) Медленно раскройте глаза, теперь
вы чувствуете себя посвежевшим.
Примечание: во время фазы напряжения не
задерживайте дыхания, не напрягайте больную часть тела.
Нет времени, да и места расслабиться? Бога ради,
пользуйтесь советом Р. Брей. Поза человека, занимающегося гимнастикой: ноги на
ширине плеч. Сосредоточьтесь. Затем с огромной скоростью начните поочередно
выбрасывать руки вперед от груди.
Руку – к себе, пальцы – в тугой кулак, руку
вперед(резко выбрасывая), пальцы в стороны, как бы резко стрясывая с них воду,
и так раз десять на предельной скорости. Вперед выбрасывайте напряженную сжатую
руку, но в конце она свободно расслабляется. Представьте, что перед вами сидит
чудо-юдо, готовое броситься на вас. А вы всю свою отрицательную энергию в виде
быстродействующего паралитического вещества стряхивайте ему прямо в морду. Чем
сильнее выбрасываете вперед руку, тем быстрее и больше вылетает из вас отрицательных
эмоций – парализатора. На счет 10 чудо - юдо засыпает. Главное в этом согласен
и Леви В., - успевать, как можно сильнее расслаблять при броске руки. Что там,
полное расслабление пальцев в стрессе дается нелегко, но само по себе огромное
средство самоуспокоения.
ДЫШИТЕ
Мощным средством успокоения служит дыхание.
Предлагается следующие упражнения успокающего дыхания:
Вариант №1: лежа на спине или стоя, рука на
животе. Дыхание диафрагмальное, при вдохе рука поднимается, при выдохе –
опускается. Дышите ровно, плавно, плавное дыхание нивелирует, гасит неприятные
эмоции. Вдох в 1,5-2 раза короче выдоха, пауза после выдоха несколько короче
вдоха. Все такты дыхания хронометрируется счетом. Для начала освойте дыхание по
счету: 4 счета – вдох, на 8 – выдох,2-3 счета – пауза.
Вариант №2: стоя или сидя сделать полный
вдох. Затем, затаив дыхание вообразив круг и мысленно выдохнуть в него.
Повторить прием четыре раза, после чего вновь вдохнуть, затаить дыхание и
вообразить треугольник. Эту процедуру повторить три раза. Затем подобным образом
выдохнуть в квадрат три раза.
МАССАЖ
«АНТИСТРЕСС»
В течении 3 секунд массировать надавливанием
антистрессовую точку. Найти ее нетрудно. Она находится под подбородком. При
массировании этой точки чувствуется легкая ломота, жжение. После массирования
указанной точки, расслабиться и представить состояние истомы, постарайтесь
вызвать приятные образы, через 3-5 минут потянитесь на зевке, напрягая и затем
расслабляя мышцы.
УЛЫБКА
БУДДЫ
Это выражение достигается небольшим оттягиванием
назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто человек хочет
оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается).
Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту другую.
Настроение изменится.
Можно еще перечислять различные способы и приемы
преодоления стресса, уже перечисленные отличает их относительная простота,
возможность применения без предварительного изменения в обучении. Однако, еще
раз напоминаю, следует помнить, что не обязательно стремиться овладеть всеми и
применять на практике. Не все они одинаково подействуют на конкретного человека
– выбирайте, пробуйте. Оставьте в своем антистрессовом арсенале только то, что
для вас наиболее эффективно и помните, что время от времени приемы успокоения
нужно менять…увы все приедается, все равно рано или поздно начинает терять свою
действенность.
| 
